O tomto cviku
Cvik s vlastnou váhou vykonávaný s rukami tesne vedľa seba na vyvýšenej ploche, napríklad na lavičke. Vyvýšenie rúk presúva záťaž na tricepsy a horný hrudník, pričom úzky úchop ešte viac izoluje tricepsy v porovnaní s bežným kľukom.
Kľuky na lavičke úzkym úchopom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kľuky na lavičke úzkym úchopom.
Stredne ťažkáTricepsHorná časť hrudníka
Ako vykonať
- Postavte pred seba lavičku alebo pevnú vyvýšenú plochu
- Položte obe ruky na hranu lavičky s prstami dopredu a rukami tesne vedľa seba (mierne užšie ako šírka ramien)
- Vystúpte nohami dozadu, kým vaše telo netvorí priamu líniu od hlavy po päty
- Zapojte stred tela a počas pohybu udržiavajte lakte blízko tela
- Ohýbaním lakťov spúšťajte hrudník smerom k lavičke
- Stlačte dlaňami a vystriedte paže späť do východiskovej polohy
- Počas celého cviku udržiavajte telo tuhé — nedovoľte prepadnutiu bokov ani vyvráteniu lakťov
Aktivácia svalov
Primárne
TricepsHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Sekundárne
Predné ramená
O cviku Kľuky na lavičke úzkym úchopom
Cvik Kľuky na lavičke úzkym úchopom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaný tricepsový dip
Ľahká
Triceps
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Body Up
Vlastná váha · Stredne ťažká
TricepsPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
