Preskočiť na hlavný obsah

Klepnutie bokmi vo vysokom planku

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Klepnutie bokmi vo vysokom planku.

ĽahkáStred telaŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Klepnutie bokmi vo vysokom planku je cvičenie stability stredu tela vykonávané z pozície kliku, pri ktorom striedavo otáčaš boky do strán a klepáš nimi smerom k podlahe, pričom ramená zostávajú rovné. Trénuje šikmé svaly brucha, hlboký stred tela a stabilitu pri rotácii, čo z neho robí efektívny cvik driekovej oblasti s vlastnou váhou.

Ako vykonať

  • Zaujmi pozíciu vysokého planku (kliku) s rukami priamo pod ramenami a telom v priamej línii od hlavy po päty
  • Spevni stred tela a udržuj boky zhruba vyrovnané
  • Otočte boky doprava a spusti pravý bok smerom k podlahe bez toho, aby sa dotkol
  • Vráť boky do stredu a ihneď otočte doľava, spusti ľavý bok smerom k podlahe
  • Udržuj ramená rovné a hornú časť tela čo najstabilnejšiu počas celého cviku
  • Pokračuj striedaním strán plynulo a kontrolovane po požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramená

O cviku Klepnutie bokmi vo vysokom planku

Cvik Klepnutie bokmi vo vysokom planku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát

Arm Bar s kettlebellom

Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát