O tomto cviku
Jedná sa o cvičenie na mobilitu a silu, ktoré zlepšuje pružnosť bedrových kĺbov, posilňuje vnútorné stehná (adduktory) a buduje stabilitu spodnej časti tela. Skvele sa hodí na rozcvičku alebo na budovanie funkčných pohybových vzorcov.
Výpad do strany v kľaku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výpad do strany v kľaku.
ĽahkáVnútorná strana stehien
Ako vykonať
- Začnite v polokľačiacej polohe s jedným kolenom na zemi a druhým chodidlom rovno vpredu, čím vytvoríte 90-stupňový uhol
- Natiahnite nohu na kľačiacej strane do strany s celým chodidlom na zemi a prstami smerujúcimi dopredu
- Posuňte boky dozadu a do strany natiahnutej nohy, pocítite natiahnutie vo vnútornej strane stehna a slabín
- Spustite svoje telo čo najpohodlnejšie, pričom natiahnutú nohu držte rovno
- Zatlačením cez natiahnutú nohu sa vráťte do východiskovej polohy
- Po dokončení požadovaných opakovaní vymeňte strany
- Chrbát držte rovno, stred tela zapojený a naťahovanie nevykonávajte nasilu
Aktivácia svalov
Primárne
Vnútorná strana stehien
Sekundárne
Sedacie svalyQuadricepsHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výpad do strany v kľaku
Cvik Výpad do strany v kľaku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v ľahu
Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehienStred tela
Addukcia bedra v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehien
Addukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Vnútorná strana stehien