Gluteálny most z lavičky

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Gluteálny most z lavičky.

ĽahkáSedacie svaly

O tomto cviku

Gluteálny most z lavičky je variácia bedierového tlaku s vlastnou váhou, pri ktorej horná časť chrbta spočíva na rovnej lavičke, čím sa trup zdvihne vyššie a umožní väčší rozsah extenzie bedier ako pri moste na podlahe. Táto poloha maximalizuje napätie v sedacích svaloch počas celého pohybu a je dostupným vstupným bodom pre tréning bedierového tlaku bez vonkajšej záťaže.

Ako vykonať

Sadni si na podlahu pred rovnú lavičku a opri hornú časť chrbta o jej hranu tesne pod lopatky
Odsuň chodidlá tak, aby boli kolená pokrčené zhruba na 90 stupňov a chodidlá plocho na zemi na šírku bedier
Spusti boky k zemi do počiatočnej polohy
Zatlač oboma pätami a stlač sedacie svaly, zdvihni boky, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou a trup je rovný
Na chvíľu sa zadrž hore s plnou kontrakciou sedacích svalov
Kontrolovane spúšťaj boky späť do počiatočnej polohy
Opakuj požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svaly

Sekundárne

Brušné svalyHamstringySpodný chrbát

O cviku Gluteálny most z lavičky

Cvik Gluteálny most z lavičky je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Gluteálny most z lavičky

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Gluteálny most z lavičky

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou