Kľuky vo full planche

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kľuky vo full planche.

ŤažkáTricepsBrušné svaly

O tomto cviku

Kľuky vo full planche sú elitná kalisteniková zručnosť, pri ktorej je celé telo držané horizontálne vo vzduchu s vystretenými rukami a z tejto polohy sa vykonávajú kľuky. Vyžadujú výnimočnú silu ramien a hrudníka spolu s celotelesovým napätím a rovnováhou.

Ako vykonať

Začnite v planche lean s rukami plochými na podlahe, prstami otočenými von, a ramenami ďaleko pred zápästiami
Zapojte celé telo — stlačte gluteálne svaly, spevnite stred tela, natiahnite špičky — aby ste boli v plnej horizontálnej polohe s nohami zdvihnutými od zeme
V planche polohe pokrčte lakte a pomaly spúšťajte hrudník smerom k podlahe
Počas celého spúšťania udržujte telo dokonale tuhé a rovnobežné so zemou
Silno sa odtlačte od podlahy a vystrite lakte späť do východiskovej polohy
Počas celej série udržujte horizontálnu polohu tela

Aktivácia svalov

Primárne

TricepsBrušné svalyHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svaly

Sekundárne

Sedacie svalyHamstringyStredný chrbátVonkajšia strana stehien

O cviku Kľuky vo full planche

Cvik Kľuky vo full planche je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Kľuky vo full planche

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Kľuky vo full planche

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Asistovaný tricepsový dip