O tomto cviku
Stabilizačný cvik pre plece využívajúci cvičebnú loptu opretú o stenu na aktiváciu a posilnenie predného zubatého svalu (serratus anterior). Zlepšuje kontrolu lopatky a silu pri protrakcii, čo podporuje zdravú mechaniku ramena.
Posúvanie lopty po stene (serratus)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Posúvanie lopty po stene (serratus).
ĽahkáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Postavte sa čelom k stene a oprite obe predlaktia o cvičebnú loptu pri stene vo výške hrude
- Zapnite stred tela a udržujte telo v rovnej línii od hlavy po päty
- Tlačte loptu nahor po stene protrukciou a eleváciou lopatiek
- Posúvajte loptu tak vysoko, ako je pohodlné, pri zachovaní kontaktu a správneho postavenia tela
- Spustite loptu späť do počiatočnej polohy pod kontrolou
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Horná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Sekundárne
Predné ramená
O cviku Posúvanie lopty po stene (serratus)
Cvik Posúvanie lopty po stene (serratus) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená
