O tomto cviku
Unilaterálny cvik pre dolnú časť tela, pri ktorom je zadná noha vyvýšená na schode alebo lavičke. Väčší rozsah pohybu kladie zvýšený dôraz na štvorhlavý sval a sedacie svaly prednej nohy v porovnaní so štandardným split drepom.
Vyvýšený split drep
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Vyvýšený split drep.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa asi dvoch stôp pred schod alebo vyvýšenú plochu
- Položte vrch zadnej nohy na vyvýšenú plochu za sebou
- Postavte prednú nohu dostatočne dopredu, aby holenná kosť zostala pri drepe takmer zvislá
- Stojte vzpriamene, ruky na bokoch alebo voľne po stranách
- Spúšťajte boky priamo dole ohýbaním predného kolena, kým sa zadné koleno nepribližuje k podlahe
- Udržujte trup vzpriamený a pätu prednej nohy pevne pritlačenú k podlahe
- Odtlačte sa cez pätu prednej nohy späť do počiatočnej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
HamstringyStred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Vyvýšený split drep
Cvik Vyvýšený split drep je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly