O tomto cviku
Dynamický mobilizačný dril bedier v sediacej polohe 90/90, pri ktorom súčasne rotiruješ obe nohy z vonkajšej do vnútornej rotácie — a späť — čím postupne zlepšuješ rozsah pohybu bedrového kĺbu a znižuješ stuhnutosť.
Dynamická rotácia bedra 90/90
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Dynamická rotácia bedra 90/90.
ĽahkáSedacie svalyVnútorná strana stehien
Ako vykonať
- Sadni si na podlahu s oboma nohami pokrčenými do 90 stupňov: predná noha s predkolením rovnobežným pred tebou, zadná noha s predkolením rovnobežným po boku
- Seď vzpriamene, polož ruky ľahko na podlahu pre rovnováhu a udrž chrbticu v neutrálnej polohe
- Rotovať oboma nohami súčasne otočením cez boky a prejsť do opačnej konfigurácie 90/90
- Počas rotácie nechaj kolená prechádzať cez stred — nestlačuj ich násilím k podlahe
- Krátko zostaň v novej polohe, potom rotovať späť na začiatok
- Pokračuj plynulým striedaním na predpísaný počet opakovaní na každú stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyVnútorná strana stehien
Sekundárne
HamstringyVonkajšia strana stehien
O cviku Dynamická rotácia bedra 90/90
Cvik Dynamická rotácia bedra 90/90 je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
