Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami.

Stredne ťažkáSpodný chrbát

O tomto cviku

Táto verzia hyperextenzie s jednoručnou činkou sa vykonáva na lavičke na hyperextenzie, pričom činku držíte v inej polohe ako pri štandardnej variante — zvyčajne pri hrudníku alebo oboma rukami. Posilňuje vzpriamovač chrbtice, zadok a hamstringy prostredníctvom kontrolovaného pohybu extenzie chrbtice.

Ako vykonať

Nastavte lavičku na hyperextenzie tak, aby podložka pre boky sedela tesne pod kosťami bedrových hrebeňov a vrchná časť tela sa mohla voľne predkloniť
Zaháknite chodidlá pod opierky členkov a pevne uchopte jednoručnú činku pri hrudníku alebo oboma rukami
Začnite s trupom predklonenými v bokoch, chrbtica neutrálna, v driekovej oblasti mierne prirodzene zakrivená
Stiahnite zadok a vzpriamovač chrbtice a dvíhajte trup, kým nebude v jednej línii s nohami — neprekračujte neutrálnu polohu do hyperextenzie
Na vrchole pohybu chvíľu vydržte, stiahnite zadok a driekovú oblasť
Pomaly vráťte trup do východiskovej polohy a zopakujte požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne

Spodný chrbát

Sekundárne

Sedacie svalyHamstringyTrapéz

O cviku Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami

Cvik Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Hyperextenzia s jednoručnou činkou s vystretými rukami

Mohlo by vás zaujímať

Asistovaná hyperextenzia

Back lever

Bird Dog

Cat cow