O tomto cviku
Stojaci cvik na predlaktia, ktorý trénuje supináciu aj pronáciu rotáciou rúk cez plný rozsah pohybu pri držaní jednoručných činiek. Rotačná záťaž zaťažuje ohýbače predlaktia, extenzorov a svaly zodpovedné za rotáciu zápästia.
Rotácia zápästí s jednoručnými činkami v stoji
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rotácia zápästí s jednoručnými činkami v stoji.
ĽahkáVnútorné predlaktieVonkajšie predlaktie
Ako vykonať
- Stoj vzpriamene s jednoručnou činkou v každej ruke po bokoch, dlaňami smerujúcimi dovnútra
- Drž lakte pokrčené približne na 90 stupňov a pri tele
- Rotuj obe ruky smerom von (supinácia) tak ďaleko, ako je to pohodlné
- Potom rotuj obe ruky smerom dovnútra (pronácia) cez plný rozsah
- Rotáciu vykonávaj pomaly a kontrolovane
- Drž horné paže nehybne — pohyb vychádza iba z predlaktí
- Dokonči požadovaný počet rotácií a vráť sa do neutrálnej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
Vnútorné predlaktieVonkajšie predlaktie
O cviku Rotácia zápästí s jednoručnými činkami v stoji
Cvik Rotácia zápästí s jednoručnými činkami v stoji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia zápästia
Vlastná váha · Ľahká
Vnútorné predlaktie
Bicepsový zdvih jednoručnej činky cez telo (hammer)
Stredne ťažká
Vonkajšie predlaktieBiceps
Bicepsový zdvih jednoručnými činkami s reverzným úchopom
Stredne ťažká
Vonkajšie predlaktieBiceps
Bicepsový zdvih s otočením jednoručných činiek v stoji (nadhmat)
Ľahká
Vnútorné predlaktieVonkajšie predlaktieBiceps
