Ťah jednoručnej činky v bočnej doske

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ťah jednoručnej činky v bočnej doske.

ŤažkáStred telaŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Náročný cvik kombinujúci bočnú dosku s ťahom jednoručnej činky, ktorý súčasne buduje laterálnu stabilitu stredu tela a silu stredu chrbta. Udržiavanie zdvihnutých bokov počas ťahu trénuje odolnosť proti bočnému ohybu spolu s latissimom a zadným deltovým svalom.

Ako vykonať

Ľahnite si na bok a zdvihnite sa do bočnej dosky na predlaktí, nohy sú na sebe a boky zdvihnuté od podlahy
Uchopte jednoručnú činku v hornej ruke a nechajte ju visieť priamo nadol smerom k podlahe
Spevnite stred tela a udržujte boky vyrovnané a zdvihnuté po celú dobu cvičenia
Priťahujte jednoručnú činku smerom k boku, zaťahujte lakeť dozadu a stláčajte lopatku
Na chvíľu sa zastavte hore, potom pomaly spúšťajte činku späť do východiskovej polohy
Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany

Aktivácia svalov

Primárne

Stred telaŠikmé brušné svalyStredný chrbát

Sekundárne

BicepsZadné ramená

O cviku Ťah jednoručnej činky v bočnej doske

Cvik Ťah jednoručnej činky v bočnej doske je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Ťah jednoručnej činky v bočnej doske

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Ťah jednoručnej činky v bočnej doske

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Addukcia lopatiek v sede

Addukcia lopatiek v sede na fitlopte