Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky.

ŤažkáStred telaŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky kombinuje izometrické držanie bočného planku s laterálnym zdvíhaním jednoručnej činky, čím súčasne zaťažuje šikmé svaly brucha a bočný deltový sval. Podpora tela v bočnom planku počas zdvíhania jednoručnej činky vyžaduje stabilitu v oblasti ramenného kĺbu a bočného stredu tela. Cvik rozvíja silu odolávajúcu bočnému ohýbaniu a vytrvalosť ramena.

Ako vykonať

Ľahnite si na bok a podprite sa na predlaktí jednej ruky, telo udržiavajte v rovnej línii od hlavy po nohy
Jednoručnú činku držte v hornej ruke opretú o stehno
Zdvihnite boky od podlahy, aby telo zaujalo rovnú pozíciu planku
Pri stabilných bokoch zdvíhajte jednoručnú činku nahor v bočnom oblúku, kým ruka nie je približne rovnobežná s podlahou
Pomaly spustite jednoručnú činku späť k stehnu s kontrolou
Počas celého cviku udržiavajte pozíciu planku a dokončite všetky opakovania pred výmenou strán

Aktivácia svalov

Primárne

Stred telaŠikmé brušné svaly

Sekundárne

Sedacie svalyBočné ramená

O cviku Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky

Cvik Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Bočný plank so zdvíhaním jednoručnej činky

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Arm Bar s kettlebellom