O tomto cviku
Variant upažovania vykonávaný v bočnom ľahu, ktorý izoluje bočný deltoid tým, že eliminuje zotrvačnosť. Telo slúži ako stabilná základňa a umožňuje prísny, kontrolovaný pohyb zameraný na strednú hlavu deltového svalu.
Upažovanie jednoručnou činkou v bočnom ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Upažovanie jednoručnou činkou v bočnom ľahu.
ĽahkáBočné ramená
Ako vykonať
- Ľahni si na bok na lavičku alebo na podlahu, opri sa o predlaktie alebo sa podpri voľnou rukou
- Drž jednoručnú činku vo vrchnej ruke s neutrálnym úchopom, paža spočíva pozdĺž tela
- S mierne uvoľneným lakťom zdvíhaj jednoručnú činku obloukom nahor, kým paža nie je približne kolmá na podlahu
- V hornej polohe na chvíľu zadrž a stiahni bočný deltoid
- Pomaly spúšťaj jednoručnú činku späť do východiskovej polohy pod kontrolou
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň
Aktivácia svalov
Primárne
Bočné ramená
Sekundárne
Zadné ramenáTrapéz
O cviku Upažovanie jednoručnou činkou v bočnom ľahu
Cvik Upažovanie jednoručnou činkou v bočnom ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Bočný krok s rozpažovaním
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáSedacie svalyStred telaVonkajšia strana stehien
Bočný krok s upažovaním rúk
Vlastná váha · Ľahká
Bočné ramenáTrapézBicepsStred tela
Bočný plank s rotáciou a upažovaním
Vlastná váha · Ťažká
Bočné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalyStred telaPredné ramená
