O tomto cviku
Izolačné cvičenie ramien vykonávané v ľahu na boku, ktoré cielene zaťažuje strednú hlavu deltového svalu bez možnosti použiť hmitavý pohyb alebo kompenzácie z trupu. Stabilná poloha v ľahu maximalizuje aktiváciu bočnej časti ramena.
Upažovanie jednoručnej činky v ľahu na boku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Upažovanie jednoručnej činky v ľahu na boku.
ĽahkáBočné ramená
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok na rovný povrch alebo lavičku, nohy na sebe
- Uchopte jednoručnú činku vrchnou rukou, ruka spočíva pozdĺž tela
- Lakeť mierne pokrčte a zdvihnite činku priamo nahor
- Zastavte sa, keď je ruka kolmá na podlahu
- Pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy s kontrolou
- Dokončite všetky opakovania a potom vymeňte stranu
Aktivácia svalov
Primárne
Bočné ramená
Sekundárne
Zadné ramená
O cviku Upažovanie jednoručnej činky v ľahu na boku
Cvik Upažovanie jednoručnej činky v ľahu na boku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Bočný krok s rozpažovaním
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáSedacie svalyStred telaVonkajšia strana stehien
Bočný krok s upažovaním rúk
Vlastná váha · Ľahká
Bočné ramenáTrapézBicepsStred tela
Bočný plank s rotáciou a upažovaním
Vlastná váha · Ťažká
Bočné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalyStred telaPredné ramená
