Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl)

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl).

Stredne ťažkáVonkajšie predlaktie

O tomto cviku

Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke sa vykonáva v polohe ležmo tvárou nadol na šikmej lavičke s nadhmatom (pronovaným úchopom). Poloha na šikmej lavičke eliminuje hybnosť a udržiava paže kolmé na podlahu, čím intenzívne izoluje brachialis a brachiradialis počas celého rozsahu pohybu.

Ako vykonať

Nastavte lavičku na približne 45–60 stupňov a ľahnite si tvárou nadol s hrudníkom oproti čalúneniu
Uchopte jednoručné činky nadhmatom (pronovaný úchop), paže visí priamo nadol
Počas celého pohybu udržiavajte hornú časť paží nehybnú a kolmú na podlahu
Zdvihnite obe jednoručné činky smerom k ramenám, vedúc pohyb chrbtom rúk
V hornej polohe stiahnite brachialis a brachioradialis
Pomaly spustite jednoručné činky späť do počiatočnej polohy s úplne natiahnutými pažami
Opakujte požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne

Vonkajšie predlaktie

Sekundárne

Biceps

O cviku Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl)

Cvik Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl)

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Zdvíhanie jednoručných činiek reverzným úchopom na šikmej lavičke (spider curl)

Mohlo by vás zaujímať

Bicepsový zdvih jednoručnej činky cez telo (hammer)

Bicepsový zdvih jednoručnými činkami s reverzným úchopom

Bicepsový zdvih s otočením jednoručných činiek v stoji (nadhmat)

Butterfly príťahy na hrazde