O tomto cviku
Zdvíhanie jednoručnej činky v ľahu tvárou nadol na jednej strane, ktoré izoluje zadný deltoid bez možnosti použitia hybnosti. Poloha na lavičke zaručuje, že všetku prácu vykoná zadná časť ramena.
Zdvíhanie jednoručnej činky v ľahu (zadný deltoid, jedna ruka)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie jednoručnej činky v ľahu (zadný deltoid, jedna ruka).
ĽahkáZadné ramená
Ako vykonať
- Ľahnite si tvárou nadol na rovnú lavičku, pracovná ruka visí voľne nadol a drží ľahkú jednoručnú činku s neutrálnym úchopom
- Spevnite stred tela a udržiavajte hlavu v neutrálnej polohe
- Zdvíhajte činku do strany a mierne dozadu v širokom oblúku, vedúce pohyb lakťom
- Pokračujte, kým paža nebude približne rovnobežná s podlahou a nepocítite výrazné stiahnutie zadného deltoidu
- Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku späť do východiskovej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte ruku
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Trapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie jednoručnej činky v ľahu (zadný deltoid, jedna ruka)
Cvik Zdvíhanie jednoručnej činky v ľahu (zadný deltoid, jedna ruka) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien