O tomto cviku
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu na bruchu na podlahe izoluje zadné hlavy deltoidov. Ľah na podlahe mierne obmedzuje rozsah pohybu v porovnaní s lavičkou, ale zostáva efektívnym cvičením na posilnenie zadných deltoidov.
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu na bruchu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu na bruchu.
ĽahkáZadné ramená
Ako vykonať
- Ľahnite si na brucho na podložku alebo na podlahu, v každej ruke držte jednoručnú činku, paže mierne pokrčené v lakťoch sú roztiahnuté do strán
- Čelo položte na podlahu alebo na zrolovaný uterák, aby ste zachovali neutrálnu polohu krku
- Zapnite stred tela a zdvihnite obe paže do strán čo najvyššie, ako vám to je príjemné
- V hornej polohe stlačte zadné deltoidy
- Pomaly spustite jednoručné činky späť do východiskovej polohy pod kontrolou
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Bočné ramenáTrapéz
O cviku Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu na bruchu
Cvik Rozpažovanie s jednoručnými činkami v ľahu na bruchu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien
