O tomto cviku
Variácia veterného mlyna, pri ktorej je jednoručná činka držaná v dolnej ruke. Cvik rozvíja silu šikmých brušných svalov, pohyblivosť bedier a flexibilitu hamstringov prostredníctvom bočného záklonu s bremenom.
Veterný mlyn s jednoručnou činkou dole
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Veterný mlyn s jednoručnou činkou dole.
Stredne ťažkáŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Postavte sa so chodidlami mierne širšie ako šírka ramien, špičky vytočte von asi 45 stupňov
- Uchopte jednoručnú činku do jednej ruky (dolná ruka) a nechajte ju visieť pri boku
- Voľnú ruku zdvihnite nad hlavu — počas celého cviku sa na ňu pozerajte
- Bočne sa ohnite v bedre a kĺzajte činkou po vnútornej strane nohy smerom k chodidlu, obe nohy držte rovné
- Klesajte tak hlboko, ako dovoľuje flexibilita hamstringov a bedier pri zachovaní neutrálnej chrbtice
- Cez bedrový kĺb sa vráťte do vzpriamenej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte
Aktivácia svalov
Primárne
Šikmé brušné svaly
Sekundárne
HamstringyStred telaZadné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Veterný mlyn s jednoručnou činkou dole
Cvik Veterný mlyn s jednoručnou činkou dole je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Baseballový úder
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená