Bočný step-up s jednoručnými činkami

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný step-up s jednoručnými činkami.

Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps

O tomto cviku

Bočný step-up s jednoručnými činkami je jednostranné cvičenie na dolnú časť tela, pri ktorom nastupujete na platformu zboku s jednoručnými činkami v rukách, rozvíjajúc silu jednej nohy a stabilitu vo frontálnej rovine kvadricepsov, gluteálnych svalov a stabilizátorov bedra. Bočný prístup zapája abduktory a adduktory bedra ako sekundárne stabilizátory.

Ako vykonať

Postaviť sa zboku k pevnému schodu alebo bedničke s jednoručnou činkou v každej ruke
Položiť bližšiu nohu celým chodidlom na vrch schodu
Tlačiť cez pätu zdvihnutej nohy a vytlačiť sa nahor, kým je vedúca noha plne vystretá
Priložiť odťahovú nohu k vedúcej nohe a stáť na schode s nohami pri sebe
Pomaly a kontrolovane spustiť odťahovú nohu späť na zem
Dokončiť všetky opakovania na jednej strane a potom vymeniť nohy

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyQuadriceps

Sekundárne

HamstringyLýtka

O cviku Bočný step-up s jednoručnými činkami

Cvik Bočný step-up s jednoručnými činkami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Bočný step-up s jednoručnými činkami

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Bočný step-up s jednoručnými činkami

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou