O tomto cviku
Upažovanie jednoručnou činkou v plánku je pokročilý cvik vykonávaný vo vysokom planku, pri ktorom zdvíhate jednoručnú činku do strany. Súčasne precvičuje stabilitu ramena, antirotačnú silu stredu tela a bočné rameno.
Upažovanie jednoručnou činkou v plánku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Upažovanie jednoručnou činkou v plánku.
ŤažkáStred telaBočné ramená
Ako vykonať
- Položte jednoručnú činku na zem vedľa seba a zaujmite polohu vysokého planku s rukami priamo pod ramenami
- Uchopte činku jednou rukou, druhou sa opierajte o zem
- Pevne napnite stred tela, aby sa boky neotáčali ani nepoklesali
- Zdvihnite činku priamo do strany, kým paža nie je približne rovnobežná so zemou
- Pomaly spúšťajte činku späť do štartovacej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte stranu
- Po celý čas pohybu udržujte telo v priamej línii od hlavy po päty
Aktivácia svalov
Primárne
Stred telaBočné ramená
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramená
O cviku Upažovanie jednoručnou činkou v plánku
Cvik Upažovanie jednoručnou činkou v plánku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
