Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici.

Stredne ťažkáZadné ramená

O tomto cviku

Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici je cvik na posilnenie rotátorovej manžety a zadného deltového svalu, vykonávaný v ľahu tvárou nadol na šikmej lavici. S ľahkou jednoručnou činkou v jednej ruke vykonávate oblúk vonkajšej rotácie ramena, pričom cielite na infraspinatus a zadný deltový sval. Cvik sa využíva na zdravie ramien, prevenciu zranení a rehabilitáciu.

Ako vykonať

Nastavte skloniteľnú lavicu na 30–45 stupňov a ľahnite si tvárou nadol tak, aby hrudník spočíval na opierke
Držte ľahkú jednoručnú činku v jednej ruke, nechajte ju visieť kolmo nadol, lakeť mierne pokrčený
S pevným uhlom v lakti vykonajte vonkajšiu rotáciu ramena a zdvíhajte jednoručnú činku v oblúku nabok a nahor, kým paža nie je zhruba rovnobežná s podlahou
Krátko zastavte v hornej polohe a stlačte svaly zadného deltového svalu a rotátorovej manžety
Pomaly spúšťajte jednoručnú činku späť do východiskovej polohy pod kontrolou
Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte paže

Aktivácia svalov

Primárne

Zadné ramená

Sekundárne

Bočné ramenáTrapéz

O cviku Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici

Cvik Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Powellov zdvih s jednoručnou činkou na šikmej lavici

Mohlo by vás zaujímať

Anjelik pri stene v stoji

Austrálske príťahy

Back lever

Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním