O tomto cviku
Upažovanie s výpadom za nohu kombinuje jednostranné upažovanie s výpadom za stojnú nohu, pričom sa strany striedajú. Toto kombinované cvičenie súčasne zaťažuje bočné deltoidy, zadok a stehná, pričom rozvíja rovnováhu a koordináciu.
Upažovanie s výpadom za nohu (jednoručné činky, striedanie)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Upažovanie s výpadom za nohu (jednoručné činky, striedanie).
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa vzpriamene s jednoručnou činkou v každej ruke po bokoch tela
- Zakročte jednou nohou šikmo za druhú nohu do výpadu za nohu a spustite zadné koleno smerom k podlahe
- Súčasne zdvihnite činku na strane stojnej nohy do strany až do výšky ramena — upažovanie
- Vráťte sa do stoja a spustite ruku nadol
- Zopakujte pohyb na druhej strane — zakročte druhou nohou a zdvihnite druhú ruku
- Striedajte strany po celý požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadricepsBočné ramená
Sekundárne
HamstringyStred telaVnútorná strana stehien
O cviku Upažovanie s výpadom za nohu (jednoručné činky, striedanie)
Cvik Upažovanie s výpadom za nohu (jednoručné činky, striedanie) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
