Preskočiť na hlavný obsah

ATG split drep

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku ATG split drep.

Stredne ťažkáQuadriceps

O tomto cviku

ATG Split Squat, spopularizovaný tréningovou metódou "Knees Over Toes", je cvičenie dolnej časti tela určené na zlepšenie pohyblivosti kolien a členkov, posilnenie kvadricepsov, sedacích svalov a hamstringov a zvýšenie rovnováhy a stability. Cieľom je dosiahnuť hlboké natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu zadnej nohy a prejsť celým rozsahom pohybu v prednej nohe.

Ako vykonať

  • Začnite v rozkročenom postoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu
  • Zadnú nohu držte zdvihnutú na špičke s pätou nad zemou
  • Pomaly pokrčte obe kolená a znižujte boky, pričom nechajte predné koleno prejsť cez špičku
  • Držte hrudník vzpriamene a po celý čas zapájajte stred tela
  • Klesajte, kým sa hamstring prednej nohy nedotkne lýtka alebo tak hlboko, ako vám to pohyblivosť dovolí
  • Zatlačte cez pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy
  • Opakujte v požadovanom počte opakovaní a potom vystriedajte nohy

Aktivácia svalov

Primárne
Quadriceps
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringy

O cviku ATG split drep

Cvik ATG split drep je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela

Artikulácia kolena – extenzia

Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps

Balančná doska

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien

Balančný korčuliarsky drep s protiváhou na BOSU lopte

Vlastná váha · Ťažká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaStred tela