O tomto cviku
Jednostranný tlak na hrudník s dvoma oporami — plecia na lavičke a chodidlá na podlahe — pričom boky sú zdvihnuté do polohy gluteálneho mosta. Táto variácia pridáva k jednostrannému tlaku aj výzvu pre stabilitu zadku a stredu tela.
Tlaky jednoručnej činky na lavičke s 2 oporami
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Tlaky jednoručnej činky na lavičke s 2 oporami.
Stredne ťažkáStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Ľahni si na lavičku, opri hornú časť chrbta a plecia o lavičku a zdvihni boky do gluteálneho mosta, aby sa lavičky dotýkali len plecia
- Drž jednoručnú činku v jednej ruke s vystretou paž ou, druhú ruku daj do strany alebo na bok pre rovnováhu
- Pomaly stiahni činku k boku hrudníka, pričom udržiavaj zdvihnutú polohu bokov
- Tlač činku späť do plného vystrečia paže, drž boky vyrovnané a nerotuj
- Počas pohybu spevni stred tela a stískaj zadok
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň ruky
Aktivácia svalov
Primárne
Stredná časť hrudníka
Sekundárne
TricepsStred telaPredné ramenáHorná časť hrudníka
O cviku Tlaky jednoručnej činky na lavičke s 2 oporami
Cvik Tlaky jednoručnej činky na lavičke s 2 oporami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená
