Preskočiť na hlavný obsah

Krížový horolezec pri stene

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Krížový horolezec pri stene.

Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly

O tomto cviku

Krížový horolezec pri stene je stojací cvik pre stred tela, ktorý napodobňuje diagonálne ťahanie kolena k lakťu z podlahovej verzie horolezca, avšak s rukami opretými o stenu. Striedavým ťahaním každého kolena smerom k opačnému lakťu precvičuješ šikmé brušné svaly a hlboké stabilizátory stredu tela pri výrazne nižšom zaťažení zápästí oproti podlahovej variante.

Ako vykonať

  • Postav sa tvárou k stene a opri ruky o ňu vo výške ramien, odstúp nohami dozadu, kým telo netvorí diagonálnu plank líniu
  • Zaisti stred tela a udržiavaj boky v rovnakej výške počas celého pohybu
  • Kontrolovane ťahaj pravé koleno diagonálne smerom k ľavému lakťu
  • Vráť pravú nohu na podlahu a ihneď ťahaj ľavé koleno smerom k pravému lakťu
  • Pokračuj v striedaní strán pravidelným tempom bez toho, aby si nechal boky klesnúť alebo vystrčiť
  • Vykonaj požadovaný počet opakovaní na každej strane

Aktivácia svalov

Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramená

O cviku Krížový horolezec pri stene

Cvik Krížový horolezec pri stene je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien

Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)

Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát

Arm Bar s kettlebellom

Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát