O tomto cviku
Hlboké naťahovanie flexorov bedra a štvorhlavého svalu stehna s zadnou nohou opretou o stenu alebo pohovku, zamerané na rectus femoris a iliopsoas — svaly, ktoré sú chronicky skrátené pri dlhom sedení.
Naťahovanie na pohovke
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie na pohovke.
ĽahkáQuadriceps
Ako vykonať
- Kľakni si chrbtom k stene alebo pohovke, so zadným kolenom blízko základne
- Polož hornú časť zadnej chodidla o stenu (alebo na sedadlo pohovky) tak, aby predkolenie bežalo pozdĺž povrchu
- Vykroč prednou nohou dopredu, kým obe kolená nedosiahnu uhol približne 90 stupňov
- Napnúť stred tela a nedovoliť nadmerné prehnutie driekovej chrbtice
- Pomaly tlačiť boky vpred a nadol, čím prehĺbiš naťahovanie prednej časti zadného bedra a stehna
- Zostaň v polohe po predpísaný čas a pravidelne dýchaj
- Vymeň nohy a zopakuj na druhej strane
Aktivácia svalov
Primárne
Quadriceps
Sekundárne
Sedacie svalyStred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie na pohovke
Cvik Naťahovanie na pohovke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Artikulácia kolena – extenzia
Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps
ATG split drep
Stredne ťažká
QuadricepsSedacie svalyHamstringy
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien