Preskočiť na hlavný obsah

Zasunutie brady k stene

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zasunutie brady k stene.

ĽahkáKrk

O tomto cviku

Zasunutie brady k stene je korekčné cvičenie na krk, ktoré posilňuje hlboké flexory krčnej chrbtice a obnovuje neutrálne držanie hlavy. S chrbtom opretým o stenu zatiahnete bradu dozadu, čím korigujete predsun hlavy spôsobený dlhodobým sedením pri obrazovke.

Ako vykonať

  • Postavte sa chrbtom a hlavou k stene, chodidlá pár centimetrov od základne steny
  • Pozerajte sa priamo dopredu a udržujte ústa jemne zavreté
  • Jemne zasuňte bradu priamo dozadu, čím vytvoríte mierne "dvojité brado" a zachovajte pohľad v rovine
  • Zaistite, aby zadná časť hlavy zostala v kontakte so stenou počas zasunovania
  • Vydržte v zasunutej polohe po predpísaný čas
  • Pomaly uvoľnite a vráťte hlavu do neutrálnej polohy pred ďalším opakovaním

Aktivácia svalov

Primárne
Krk

O cviku Zasunutie brady k stene

Cvik Zasunutie brady k stene je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Extenzia krčnej chrbtice v ľahu na bruchu

Vlastná váha · Ľahká
KrkTrapéz

Flexia krku v ľahu so záťažou

Stredne ťažká
KrkTrapéz

Flexia krku v ľahu so záťažou s hlavovým popruhom

Stredne ťažká
Krk

Flexia šije na káblovom stroji v sede (s hlavovým popruhom)

Stredne ťažká
Krk