O tomto cviku
Jednostranný ťah k tvári pri hornom kladkovom stroji v stoji, ktorý cieľuje na zadný deltový sval a horné trapézové svaly, pričom trénuje rotačnú stabilitu ramena a koriguje svalové nerovnováhy medzi stranami.
Ťah k tvári jednou rukou pri lane v stoji
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ťah k tvári jednou rukou pri lane v stoji.
Stredne ťažkáZadné ramená
Ako vykonať
- Pripevnite jednoduché úchytné koleso alebo krátke lano k hornému kladkovému stroju
- Postavte sa čelom k stroju a uchopte úchyt jednou rukou, dlaňou otočenou dovnútra alebo dolu
- Ustúpte, aby ste vytvorili napätie na lane, a zaujmite výpadové postavenie pre rovnováhu
- Ťahajte úchyt smerom k tvári vedením lakťa do strany a na konci pohybu vykonajte vonkajšiu rotáciu ramena
- Stlačte zadný deltový sval a hornú časť chrbta v plnej kontrakcii
- Pomaly vráťte úchyt do východiskovej polohy a po dokončení série vymeňte ruku
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Bočné ramenáTrapéz
O cviku Ťah k tvári jednou rukou pri lane v stoji
Cvik Ťah k tvári jednou rukou pri lane v stoji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien
