O tomto cviku
Sťahovanie kríženej kladky využíva krížový kladkový stroj na vykonávanie pohybu pulldownu, pričom sú obe kladky nastavené vysoko a úchyty skrížené. Zapína najširší sval chrbta a hornú časť chrbta v širokom oblúkovom pohybe.
Sťahovanie kríženej kladky
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Sťahovanie kríženej kladky.
Stredne ťažkáStredný chrbát
Ako vykonať
- Nastavte obe kladky krížového kladkového stroja do najvyššej polohy
- Stojte v strede stroja a uchopte pravý úchyt ľavou rukou a ľavý úchyt pravou rukou, aby sa kladky krížili
- Nastavte paže hore a von do východiskovej polohy
- Ťahajte oba úchyty smerom nadol a dovnútra v širokom oblúku, ťahajúc lakte smerom k bokoch
- V dolnej časti pohybu stlačte najširší sval chrbta a hornú časť chrbta
- Pomaly vráťte úchyty do východiskovej polohy s úplným narovnaním paží
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Stredný chrbát
Sekundárne
BicepsZadné ramenáVonkajšie predlaktieTrapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Sťahovanie kríženej kladky
Cvik Sťahovanie kríženej kladky je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Asistované podťahy nadhmatom s oporou o lavičku
Vlastná váha · Ľahká
BicepsStredný chrbátStredná časť hrudníkaTrapéz