O tomto cviku
Náročná sériová kombinácia drepu s bočným aj predným výkopom nohy v hornej polohe. Rozvíja silu dolnej časti tela, stabilitu bedrového kĺbu a rovnováhu zároveň. Dvojitý výkop kladie zvýšené nároky na zadok a abduktory bedra.
Drep s výkopom nohy do strany a dopredu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Drep s výkopom nohy do strany a dopredu.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Stoj s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými dopredu pre rovnováhu
- Klesni do drepu, zatlačiac boky dozadu a udržujúc hrudník vyzdvihnutý
- Odtlač sa cez päty a vráť sa do stoja
- V hornej polohe presuň váhu na ľavú nohu a zdvihni pravú nohu do strany
- Bez dotyku nohy so zemou presmeruj nohu dopredu do predného výkopu vo výške bokov
- Pomaly spusti nohu a klesni do ďalšieho drepu
- Pri ďalšom opakovaní vykonaj výkopu s druhou nohou
- Striedaj strany počas celej série
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
Brušné svalyStred telaVonkajšia strana stehien
O cviku Drep s výkopom nohy do strany a dopredu
Cvik Drep s výkopom nohy do strany a dopredu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
