O tomto cviku
Mŕtvy ťah na jednej nohe s vlastnou váhou je unilaterálne cvičenie zamerané na rovnováhu a ohyb v bedre, ktoré trénuje zadné stehno, zadok a spodnú časť chrbta a zároveň kladie vysoké nároky na stabilitu stredu tela a stojnej nohy.
Mŕtvy ťah na jednej nohe s vlastnou váhou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Mŕtvy ťah na jednej nohe s vlastnou váhou.
Stredne ťažkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Postavte sa rovno na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom stojnej nohy
- Zapojte stred tela a udržujte boky rovnobežne so zemou
- Predkloňte sa v bedre a voľnú nohu natiahnite priamo dozadu, kým sa trup neznižuje
- Spúšťajte trup, kým nebude približne rovnobežný so zemou, ruky smerujú k podlahe
- Chrbát udržujte rovný a zabráňte rotácii bokov
- Zastavte v spodnej polohe, potom sa odtlačte cez pätu stojnej nohy a vzpriamte sa
- Dokončite všetky opakovania na jednej nohe, potom vymeňte strany
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
QuadricepsHamstringyLýtkaSpodný chrbátVnútorná strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Mŕtvy ťah na jednej nohe s vlastnou váhou
Cvik Mŕtvy ťah na jednej nohe s vlastnou váhou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly