O tomto cviku
Cvik s vlastnou váhou v bočnom ľahu, ktorý cieli na vnútorné stehno zdvíhaním spodnej nohy nahor proti gravitácii. Pohyb izoluje adduktory s minimálnym zaťažením kĺbov, čo ho robí vhodným na rehabilitáciu a aktiváciu svalov.
Addukcia nôh v bočnom ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Addukcia nôh v bočnom ľahu.
ĽahkáVnútorná strana stehien
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok, telo vystreté, hlava opretá o spodnú ruku
- Ohnite vrchnú nohu a chodidlo položte na podložku pred dolným kolenom pre stabilitu
- Udržiavajte spodnú nohu narovnanú a chodidlo flexované
- Zdvihnite spodnú nohu nahor čo najvyššie, pričom ju udržujte narovnanú
- V hornej polohe stlačte vnútorné stehno
- Pomaly spúšťajte nohu späť k podložke bez toho, aby sa jej dotkla
- Dokončite všetky opakovania a vymeňte strany
Aktivácia svalov
Primárne
Vnútorná strana stehien
Sekundárne
Sedacie svalyStred tela
O cviku Addukcia nôh v bočnom ľahu
Cvik Addukcia nôh v bočnom ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v ľahu
Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehienStred tela
Addukcia bedra v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehien
Addukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Vnútorná strana stehien
