O tomto cviku
Dynamické cvičenie dolnej časti tela, ktoré posilňuje štvorhlavý sval, hamstringy, zadok a lýtka. Zlepšujú tiež rovnováhu, koordináciu a flexibilitu, čo z nich robí nevyhnutný funkčný pohyb.
Výpady s vlastnou váhou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výpady s vlastnou váhou.
ĽahkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, hrudníkom hore a zapojeným jadrom
- Jednou nohou urobte krok vpred a druhú nohu držte nehybne
- Spúšťajte telo, kým obe kolená nebudú v približne 90-stupňovom uhle
- Dbajte, aby predné koleno bolo priamo nad členkom a nepresahovalo špičku
- Počas pohybu držte chrbát rovno a ramená uvoľnené
- Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
- Striedajte nohy a opakujte požadovaný počet opakovaní
- Nadychujte sa pri klesaní a vydychujte pri tlaku nahor
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výpady s vlastnou váhou
Cvik Výpady s vlastnou váhou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly