O tomto cviku
Cvik na všetkých štyroch, ktorý kombinuje výkop natiahnutej nohy dozadu s bočným švihom do strany pre posilnenie gluteálnych svalov a vonkajšej strany bedra. Zlepšuje aj pohyblivosť bedrového kĺbu a nervosvalovú koordináciu.
Kopnutie dozadu a do strany s pokrčeným kolenom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kopnutie dozadu a do strany s pokrčeným kolenom.
ĽahkáSedacie svalySpodný chrbát
Ako vykonať
- Zaujmite polohu na všetkých štyroch so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bedrami
- Spevnite stred tela a udržiavajte chrbát rovný počas celého cviku
- Pracovnú nohu s pokrčeným kolenom odtlačte dozadu, kým stehno nie je rovnobežné s podložkou
- Z tejto polohy švihom odveďte nohu do strany v kontrolovanom oblúku
- Na vrchole pohybu sa krátko zastavte a stiahnite gluteálny sval
- Vráťte nohu späť do zadnej polohy, potom spustite koleno na podložku
- Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte nohu
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalySpodný chrbát
Sekundárne
QuadricepsHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Kopnutie dozadu a do strany s pokrčeným kolenom
Cvik Kopnutie dozadu a do strany s pokrčeným kolenom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly