O tomto cviku
Príťahy na lavičke sú cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom ležíte na chrbte pod lavičkou a ťaháte hrudník nahor k jej okraju. Ide o horizontálny ťahový pohyb, ktorý posilňuje svaly chrbta bez potreby káblovej kladky alebo hrazdy.
Príťahy na lavičke
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Príťahy na lavičke.
ĽahkáStredný chrbát
Ako vykonať
- Položte pevnú lavičku na rovnú podlahu a ľahnite si na chrbát pod ňu
- Zdvihnite ruky a uchopte okraj lavičky nadhmatom, mierne širšie ako šírka ramien
- Natiahnite nohy a udržiavajte telo v priamej línii od hlavy po päty
- Ťahajte hrudník smerom k spodnej strane lavičky tým, že stláčate lakte dozadu
- V hornej polohe stiahnite lopatky k sebe
- Spustite sa späť do štartovacej polohy pod kontrolou a opakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Stredný chrbát
Sekundárne
BicepsZadné ramenáVonkajšie predlaktieTrapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Príťahy na lavičke
Cvik Príťahy na lavičke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Asistované podťahy nadhmatom s oporou o lavičku
Vlastná váha · Ľahká
BicepsStredný chrbátStredná časť hrudníkaTrapéz