O tomto cviku
Náročný jednostranný drep, pri ktorom je činka držaná v záhyboch lakťov (Zercher poloha) počas bulharského výpadu – kombinuje predné zaťaženie so silou nôh, stabilitou stredu tela a napätím hornej časti tela.
Bulharský výpad s veľkou činkou (Zercher)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bulharský výpad s veľkou činkou (Zercher).
ŤažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Nastavte činku v drépovom stojane na výšku zhruba bedier
- Postavte sa pred činku a oprite ju o záhyby oboch lakťov, stlačte predlaktia k sebe, aby bola činka zaistená
- Ustúpte dozadu a nárťom zadnej nohy sa oprite o lavičku za sebou
- Zaujmite výpadovú polohu s prednou nohou dobre posunutou dopredu
- Pokrčením predného kolena klesajte, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy
- Udržujte vzpriamený trup pod záťažou a predné koleno v smere prstov chodidla
- Odtlačte sa cez pätu prednej nohy a vráťte sa do štartovacej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a vymeňte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
BicepsHamstringyStred tela
O cviku Bulharský výpad s veľkou činkou (Zercher)
Cvik Bulharský výpad s veľkou činkou (Zercher) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
