O tomto cviku
Zdvíhanie veľkej činky zo stojana nad kolenami je čiastočný mŕtvy ťah z opôr nastavených nad kolenami, ktorý preťažuje dolný chrbát, trapézy a úchop v záverečnej fáze ťahu.
Zdvíhanie veľkej činky zo stojana nad kolenami
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie veľkej činky zo stojana nad kolenami.
Stredne ťažkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Položte veľkú činku na opory stojana nastavené tesne nad kolenami
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, holene blízko činky, a uchopte ju tesne vedľa nôh
- Spevnite stred tela a držte chrbát rovný s vystretým hrudníkom
- Vytlačte boky dopredu a vystrite sa, pričom ťahajte činku po stehnách až do vzpriamenia
- V hornej polohe stiahnite sedacie svaly a lopatky
- Spustite činku kontrolovane späť na opory
- Opakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Sekundárne
Sedacie svalyQuadricepsStred telaVnútorné predlaktieVonkajšie predlaktieTrapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie veľkej činky zo stojana nad kolenami
Cvik Zdvíhanie veľkej činky zo stojana nad kolenami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela