Hip thrust veľkej činky na jednej nohe

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Hip thrust veľkej činky na jednej nohe.

ŤažkáSedacie svaly

O tomto cviku

Hip thrust veľkej činky na jednej nohe je jednostranný cvik na sedacie svaly, pri ktorom horný chrbát spočíva na lavičke, jedna chodidlo je opretá o podlahu a činkou sa pohybuje nahor výbušným vystrečením pracujúceho bedra. Trénovaním jednej strany naraz sa korigujú nerovnováhy ľavej a pravej strany a kladú sa väčšie nároky na sedacie svaly a hamstringy ako pri obojstrannom variante.

Ako vykonať

Umiesti lavičku za seba a sadni si na podlahu s horným chrbtom opreteným o podušku; polož činku cez bedrový záhyb s podložkou pre pohodlie
Postav jednu nohu celou chodidlou na podlahu s kolenom ohnutým asi na 90 stupňov a druhú nohu vystreč rovno
Spevni stred tela, zasuň bradu a tlač cez pätu postavenej nohy, aby si zdvihol boky nahor
Vystreč boky až do plného uzamknutia a trup je vodorovný, v hornej polohe silno zovri sedací sval
Kontrolovane spusti boky, kým sa takmer nedotknú podlahy
Dokonči všetky opakovania na jednej strane a potom vymeň nohy

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svaly

Sekundárne

QuadricepsHamstringy

O cviku Hip thrust veľkej činky na jednej nohe

Cvik Hip thrust veľkej činky na jednej nohe je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Hip thrust veľkej činky na jednej nohe

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Hip thrust veľkej činky na jednej nohe

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou