Jeffersonov drep s veľkou činkou

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Jeffersonov drep s veľkou činkou.

ŤažkáSedacie svalyQuadriceps

O tomto cviku

Jeffersonov drep s veľkou činkou je unikátne komplexné cvičenie v rozkročnom postoji, pri ktorom cvičenec krokmo stojí nad osou – jedno chodidlo pred ňou, druhé za ňou – a drží osu na každej strane striedavým úchopom. Kombinuje prvky drepu a mŕtveho ťahu, zaťažuje štvorhlavé svaly, sedacie svaly a zadný reťazec a zároveň kladie výrazné nároky na pohyblivosť bedier a rovnováhu.

Ako vykonať

Polož osu na podlahu a postav sa nad ňu rozkročmo – jedno chodidlo pred osou, druhé za ňou
Zohni sa a chop sa osy – jedna ruka pred prednou nohou, druhá za zadnou nohou
Spevni stred tela, udrž hrudník hore a odtlačením od oboch chodidiel sa vzpriamuj
Udrž osu vycentrovanú pod bedrami a chrbticu neutrálnu počas celého zdvihu
Plne sa vzpriamuj, zmáčkni sedacie svaly v hornej polohe
Pomaly spusti osu späť na podlahu ohnutím v bedrách a kolenách, udrž kontrolu
V ďalších sériách striedaj prednú nohu pre vyvážený rozvoj

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyQuadriceps

Sekundárne

LýtkaVnútorná strana stehien

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Jeffersonov drep s veľkou činkou

Cvik Jeffersonov drep s veľkou činkou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Jeffersonov drep s veľkou činkou

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

Časté chyby

O cviku Jeffersonov drep s veľkou činkou

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou

Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku