Preskočiť na hlavný obsah

Mŕtvy ťah s činkou z deficitu

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Mŕtvy ťah s činkou z deficitu.

ŤažkáSedacie svalyHamstringy

O tomto cviku

Mŕtvy ťah s veľkou činkou z deficitu sa vykonáva v stoji na vyvýšenej ploche — napríklad na kotúčoch alebo nízkej plošine — takže činka začína nižšie voči telu a zvyšuje sa rozsah pohybu. Tento rozšírený rozsah buduje väčšiu silu pri odtrhávaní od podlahy a rozvíja zadné stehenné svaly a sedacie svaly hlbšou flexiou v bedrách. Je to pokročilá variácia používaná na riešenie slabín v počiatočnej fáze ťahu a budovanie celkovej sily pri mŕtvom ťahu.

Ako vykonať

  • Položte kotúče alebo nízku plošinu na zem a postavte sa na ne, nohy na šírku bokov
  • Umiestnite veľkú činku nad stred chodidla ako zvyčajne; teraz bude ležať nižšie voči bokom
  • Predkloňte sa v bedrách a pokrčte kolená, aby ste uchopili ošu tesne za nohami
  • Narovnajte chrbát, zdvihnite hrudník a zhlboka sa nadýchnite do brucha
  • Tlačte chodidlá do plošiny a ťahajte činku smerom nahor, udržujte ju blízko holení
  • Súčasne uzamknite boky a kolená v hornej polohe a vystante rovno
  • Predkloňte sa v bedrách a spustite činku kontrolovane na zem
  • Pred ďalším opakovaním sa plne ustáľte v počiatočnej pozícii

Aktivácia svalov

Primárne
Sedacie svalyHamstringy
Sekundárne
QuadricepsVnútorné predlaktieTrapézSpodný chrbát

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Mŕtvy ťah s činkou z deficitu

Cvik Mŕtvy ťah s činkou z deficitu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.