Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider)

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider).

ĽahkáVonkajšie predlaktie

O tomto cviku

Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider) sa vykonáva v ľahu čelom nadol na šikmej lavičke s pronovaným (horným) úchopom odporovej gumy, pričom zameriava brachioradialis a extenzory predlaktia spolu s bicepsmi. Poloha spider drží nadlaktia kolmo na podlahu, čím eliminuje podvádzanie a maximalizuje vrcholnú kontrakciu ohýbačov lakte.

Ako vykonať

Nastav šikmú lavičku na 45–60 stupňov a ukotvi odporovú gumu nízko pod lavičkou
Ľahni si čelom nadol na šikmú lavičku a drž konce gumy oboma rukami s pronovaným (horným) úchopom, paže visí rovno nadol
Drž nadlaktia nehybné a kolmo na podlahu, zdvíhaj obe ruky smerom k ramenám
V hornej polohe zovri brachioradialis a predlaktia
Pomaly spúšťaj ruky späť do plne natiahnutej štartovacej polohy pod kontrolou
Vyhýbaj sa hojdaniu alebo posúvaniu lakťov počas zdvihu

Aktivácia svalov

Primárne

Vonkajšie predlaktie

Sekundárne

Biceps

O cviku Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider)

Cvik Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider)

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Reverzný zdvih s gumou na šikmej lavičke (spider)

Mohlo by vás zaujímať

Bicepsový zdvih jednoručnej činky cez telo (hammer)

Bicepsový zdvih jednoručnými činkami s reverzným úchopom

Bicepsový zdvih s otočením jednoručných činiek v stoji (nadhmat)

Butterfly príťahy na hrazde