O tomto cviku
Zakladanie s gumou pridáva odpor ku klasickému jackknife cviku tým, že sa guma omotá okolo nôh a druhý koniec sa drží nad hlavou. Pri skladaní tela smerom k nohám guma zvyšuje napätie a intenzifikuje sťah celej brušnej steny.
Zakladanie s gumou (jackknife)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zakladanie s gumou (jackknife).
Stredne ťažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Omotaj gumu okolo oboch nôh a ľahni si na chrbát na podložku
- Drž druhý koniec gumy oboma rukami a narovnaj ruky nad hlavu
- Nechaj nohy a ruky narovnané ako štartovaciu polohu
- Súčasne zdvihni nohy a hornú časť tela od podložky, dosahuj rukami k nohám
- Nechaj telo poskladať sa v bokoch do tvaru V na vrchole pohybu
- Na chvíľu podrž a stlač brušné svaly v najvyššej polohe
- Pomaly spusti nohy aj hornú časť tela späť do štartu
- Udržuj kontrolu — nenechaj zotrvačnosť riadiť pohyb
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
Šikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
O cviku Zakladanie s gumou (jackknife)
Cvik Zakladanie s gumou (jackknife) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
