O tomto cviku
Zdvíhanie s elastickou gumou v predklone na šikmej lavici (T-zdvih) je cvik zameraný na zadné ramená a hornú časť chrbta. Ležiaca poloha na bruchu eliminuje možnosť podvádzania a zabezpečuje izolované zapojenie zadných deltoidov.
Zdvíhanie s elastickou gumou v predklone na šikmej lavici (T-zdvih)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie s elastickou gumou v predklone na šikmej lavici (T-zdvih).
Stredne ťažkáZadné ramená
Ako vykonať
- Nastavte lavicu na mierny sklon (30–45°) a ukotvite elastickú gumu pod lavicou alebo pod chodidlami
- Ľahnite si na brucho na lavicu a uchopte každý koniec gumy jednou rukou, ruky visia voľne nadol
- Mierne pokrčte lakte a udržiavajte neutrálnu polohu zápästí
- Zdvihnite obe paže priamo do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou a tvoria tvar písmena T
- V hornej polohe chvíľu vydržte a stiahnite zadné ramená a hornú časť chrbta
- Pomaly spúšťajte paže späť do východiskovej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Bočné ramenáTrapéz
O cviku Zdvíhanie s elastickou gumou v predklone na šikmej lavici (T-zdvih)
Cvik Zdvíhanie s elastickou gumou v predklone na šikmej lavici (T-zdvih) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien
