Preskočiť na hlavný obsah

Striedavé kladivové zdvíhanie s elastickou gumou na šikmej lavici

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Striedavé kladivové zdvíhanie s elastickou gumou na šikmej lavici.

Stredne ťažkáBiceps

O tomto cviku

Striedavé kladivové zdvíhanie s elastickou gumou na šikmej lavici je jednostranný cvik na bicepsy, vykonávaný v sede na šikmej lavici s neutrálnym úchopom. Striedanie paží umožňuje sústrediť sa na každú stranu samostatne, pričom sklon lavice maximalizuje natiahnutie dlhej hlavy bicepsu.

Ako vykonať

  • Nastavte lavicu na stredný sklon (45–60°) a ukotvite elastickú gumu pod nohami lavice alebo pod sedadlom
  • Sadnite si na lavicu a uchopte každý koniec gumy jednou rukou s dlaňami smerujúcimi k sebe, paže visia plne natiahnuté
  • Udržujte hornú časť paže v pokoji a zdvíhajte jednu ruku smerom k ramenu s neutrálnym úchopom (palec nahor)
  • V hornej polohe stiahnite biceps, potom pomaly spúšťajte späť do plného natiahnutia
  • Zopakujte zdvíhanie s druhou rukou
  • Pokračujte v striedaní paží po dobu požadovaného počtu opakovaní na každej strane

Aktivácia svalov

Primárne
Biceps
Sekundárne
Vonkajšie predlaktie

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Striedavé kladivové zdvíhanie s elastickou gumou na šikmej lavici

Cvik Striedavé kladivové zdvíhanie s elastickou gumou na šikmej lavici je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Asistované podťahy nadhmatom s oporou o lavičku

Vlastná váha · Ľahká
BicepsStredný chrbátStredná časť hrudníkaTrapéz

Bicepsové sťahy na závese

Vlastná váha · Stredne ťažká
BicepsVnútorné predlaktie

Bicepsové zdvihy s EZ činkou v sede

Ľahká
BicepsVonkajšie predlaktie

Bicepsové zdvihy s gumou cez hrudník

Ľahká
BicepsVonkajšie predlaktie