Preskočiť na hlavný obsah

Paže hore a dole

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Paže hore a dole.

ĽahkáPredné ramená

O tomto cviku

Paže hore a dole je dynamická plyo­metrická rozcvičovacia séria vykonávaná v stoji, pri ktorej explozívne dvíhate obe paže nad hlavu a potom ich hupnete späť dole v plynulom, rytmickom pohybe. Cvik aktivuje ramená a stred tela, zvyšuje tepovú frekvenciu a pripraví hornú časť tela na náročnejší tréning.

Ako vykonať

  • Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, paže uvoľnene pozdĺž tela
  • Švihnite oboma pažami dopredu a explozívne nahor, dosiahnite plne nad hlavu
  • V hornom bode nechajte zotrvačnosť viesť paže mierne za uši
  • Otočte pohyb a švihnite oboma pažami späť dole popri bokoch
  • Udržujte kontrolované, ale svižné tempo počas celej série
  • Spevnite stred tela a vyvarujte sa nadmernému prehnutiu driekovej chrbtice
  • Opakujte požadovaný počet opakovaní

Aktivácia svalov

Primárne
Predné ramená
Sekundárne
Stred telaBočné ramená

O cviku Paže hore a dole

Cvik Paže hore a dole je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Arm Bar s kettlebellom

Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát

Arnoldove tlaky jednoručných činiek II

Stredne ťažká
Predné ramenáTricepsBočné ramenáStredná časť hrudníka

Arnoldove tlaky jednoručných činiek v stoji

Stredne ťažká
Predné ramenáTricepsBočné ramenáStredná časť hrudníka

Arnoldove tlaky jednoručnými činkami v kľaku

Stredne ťažká
Predné ramenáTricepsBočné ramená