O tomto cviku
Cvičenie na stred tela a zadok vykonávané vo vysokej plankovej pozícii, pri ktorom striedavo dvíhate jednu nohu nahor. Posilňuje stred tela, spodnú časť chrbta a zadok, pričom kladie nároky na rovnováhu a stabilitu proti rotácii.
Planková pozícia so striedavým zdvíhaním nôh
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Planková pozícia so striedavým zdvíhaním nôh.
ĽahkáBrušné svalySedacie svaly
Ako vykonať
- Zaujmite vysokú plankovú pozíciu s rukami priamo pod ramenami a telom tvoriacim priamu líniu od hlavy po päty
- Spevnite stred tela a stlačte zadok na stabilizáciu bokov
- Zdvihnite jednu nohu od podlahy čo najvyššie pri zachovaní rovnakej výšky bokov
- Na chvíľu podržte nohu hore a potom ju kontrolovane spustite späť na podlahu
- Okamžite zdvihnite druhú nohu a zopakujte
- Striedajte nohy po požadovaný počet opakovaní
- Počas zdvíhania každej nohy sa vyhnite rotácii alebo klesaniu bokov
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalySedacie svaly
Sekundárne
HamstringyPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyVonkajšia strana stehien
O cviku Planková pozícia so striedavým zdvíhaním nôh
Cvik Planková pozícia so striedavým zdvíhaním nôh je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
