Preskočiť na hlavný obsah

Striedavý zdvih nôh s krčením oboma rukami

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Striedavý zdvih nôh s krčením oboma rukami.

ĽahkáBrušné svaly

O tomto cviku

Striedavý zdvih nôh s krčením oboma rukami je brušné cvičenie na podlahe, pri ktorom sa striedavé zdvihy vystretých nôh kombinujú so súčasným krčením trupu oboma rukami, čím sa maximalizuje zapojenie horného aj dolného brucha v jedinom pohybe.

Ako vykonať

  • Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a oboma rukami spojenými nad hruďou alebo na spánkoch
  • Zdvihnite pravú nohu na asi 45–90 stupňov a súčasne pokrčte hornú časť tela od podlahy, siahajte oboma rukami k zdvihnutej nohe
  • Kontrolovane spustite nohu a hornú časť tela späť na podlahu
  • Zdvihnite ľavú nohu a zopakujte krčenie, siahajte k ľavej nohe
  • Snažte sa udržať spodnú časť chrbta čo najbližšie k podlahe
  • Vydýchnite pri úsilí krčenia a počas celej série striedajte nohy

Aktivácia svalov

Primárne
Brušné svaly
Sekundárne
Stred telaŠikmé brušné svaly

O cviku Striedavý zdvih nôh s krčením oboma rukami

Cvik Striedavý zdvih nôh s krčením oboma rukami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Atomický sed-ľah

Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela

Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena

Vlastná váha · Ľahká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyQuadricepsKardio

Bežiaci plank

Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyStred telaQuadricepsPredné ramená

Bicyklová V-zdviháčka

Vlastná váha · Ťažká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyStred tela