Naťahovanie 90/90

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie 90/90.

ĽahkáSedacie svalyVnútorná strana stehien

O tomto cviku

Naťahovanie 90/90 je sediace cvičenie na pohyblivosť bedier, pri ktorom sú obe nohy postavené s bedrovým kĺbom a kolenom v uhle 90° — jedna noha vpredu a druhá vzadu. Táto poloha súčasne cieli na vnútornú rotáciu predného bedrového kĺbu a vonkajšiu rotáciu zadného, čo z neho robí jedno z najúčinnejších cvičení pre celkovú pohyblivosť bedier.

Ako vykonať

Sadnite si na podlahu a umiestnite prednú nohu tak, aby bol bedrový kĺb aj koleno v uhle 90°, holenná kosť rovnobežná s trupom
Zadnú nohu umiestnite do boku s bedrovým kĺbom aj kolenom taktiež v uhle 90°, holenná kosť smeruje dozadu
Seďte vzpriamene, obe sedacie kosti smerujú k podlahe, ruky ľahko na zemi pre oporu
Jemne zatlačte obidve kolená nadol, čím zvýšite naťahovanie
Pomaly sa naklonite dopredu nad prednú nohu, rotáciou v bedrovom kĺbe prehĺbite naťahovanie
Vydržte v polohe po požadovaný čas za pravidelného dýchania
Vymeňte nohy a zopakujte na druhej strane

Aktivácia svalov

Primárne

Sedacie svalyVnútorná strana stehien

Sekundárne

HamstringySpodný chrbát

O cviku Naťahovanie 90/90

Cvik Naťahovanie 90/90 je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Naťahovanie 90/90

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Naťahovanie 90/90

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom

Abdukcia bedrového kĺbu

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou