Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek.

Stredne ťažkáStredný chrbátSpodný chrbát

O tomto cviku

Záklon trupu na 45-stupňovej lavičke na hyperextenzie, ktorý kombinuje posilňovanie zadného reťazca s aktívnou adukciou lopatiek na vrchole pohybu. Pridané stiahnutie lopatiek zvyšuje zapojenie svalov strednej časti chrbta a zadného ramena.

Ako vykonať

Zaujmite polohu tvárou nadol na 45-stupňovej lavičke na hyperextenzie, boky oprite o podložku a členky zaistite pod opierkami
Nechajte trup visieť smerom k podlahe s rukami skríženými na hrudi alebo natiahnutými pred sebou
S neutrálnou chrbticou extendujte boky a zdvíhajte trup, kým nie je v jednej línii s nohami
Na vrchole pevne pritlačte lopatky k sebe (adukcii lopatiek) a chvíľu vydržte
Uvoľnite stiahnutie lopatiek a pomaly spúšťajte trup späť do počiatočnej polohy
Počas celého cvičenia udržujte neutrálnu polohu krku a vyhýbajte sa hyperlordóze driekovej chrbtice

Aktivácia svalov

Primárne

Stredný chrbátSpodný chrbát

Sekundárne

Sedacie svalyHamstringyTrapéz

O cviku Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek

Cvik Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Záklony trupu na 45° lavičke s adukciou lopatiek

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia lopatiek v sede

Addukcia lopatiek v sede na fitlopte

Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami

Asistovaná hyperextenzia