Kalkulačka FFMI
Zistite, koľko svalov máte a ako blízko ste k svojmu genetickému limitu
Čo ďalej?
Cesta k vášmu genetickému potenciálu si vyžaduje roky konzistentného tréningu. SatisFIT sleduje vaše zdvihy, zobrazuje trendy progresívneho preťaženia a pomáha vám zabezpečiť, aby sa každý tréning počítal. Vyskúšajte SatisFIT zadarmo
Čo je FFMI?
Index beztukovej hmoty (FFMI) meria vašu beztukovú telesnú hmotu v pomere k výške. Je podobný BMI, ale zohľadňuje zloženie tela, vďaka čomu je lepším ukazovateľom svalnatosti. Vzorec je: beztuková hmota (kg) delená výškou (m) na druhú. Upravené FFMI normalizuje rozdiely vo výške s použitím referenčnej hodnoty 1,80 m, takže vyšších a nižších jedincov možno spravodlivo porovnať.
Vzorec FFMI
FFMI sa počíta v troch krokoch. Najprv určíte svoju beztukovú hmotu, potom ju vydelíte druhou mocninou výšky v metroch. Upravené FFMI pridáva korekčný faktor, aby bolo možné spravodlivo porovnať ľudí rôznej výšky.
Krok 1 - Beztuková hmota
Beztuková hmota = Hmotnosť (kg) x (1 - Telesný tuk % / 100)
Krok 2 - FFMI
FFMI = Beztuková hmota (kg) / Výška (m)²
Krok 3 - Upravené FFMI
Upravené FFMI = FFMI + 6,1 x (1,8 - Výška (m))
Úprava normalizuje skóre na referenčnú výšku 1,80 m. Vyšší ľudia dostanú mierne zníženie, nižší ľudia mierne navýšenie, takže porovnanie je spravodlivé bez ohľadu na výšku.
FFMI vs BMI - Aký je rozdiel?
BMI delí vašu celkovú hmotnosť druhou mocninou výšky. So svalmi a tukom zaobchádza rovnako, takže štíhly 90 kg cvičenec s výškou 180 cm dostane rovnakú nálepku "nadváha" ako niekto, kto nesie 90 kg prevažne tuku. FFMI tento problém rieši tým, že najprv odstráni tukovú hmotu a meria iba beztukové tkanivo v pomere k výške. Ak silovo trénujete, FFMI vám dá oveľa presnejší obraz o zložení vášho tela, než by vám BMI kedy mohlo dať. Používajte BMI ako všeobecný skríningový nástroj pre populáciu a FFMI ako svoju osobnú referenčnú hodnotu svalnatosti.
Prirodzený svalový potenciál
Bežne uvádzaná referenčná hodnota z výskumu postáv (Kouri a kol., 1995) umiestňuje prirodzený limit FFMI približne na 25 pre mužov a 21 pre ženy. Berte ju ako referenčný bod, nie ako pevnú biologickú hranicu - niektorí športovci bez podporných látok s výnimočnou genetikou ju prekračujú. Percento vášho prirodzeného potenciálu ukazuje, ako blízko je vaša aktuálna beztuková hmota k tejto referenčnej hodnote. Väčšina rekreačných cvičencov sa pohybuje v rozsahu 18-22 pre mužov a 15-18 pre ženy.
Tabuľka hodnôt FFMI
Hodnoty FFMI pre mužov
| Úroveň | FFMI | Typický telesný tuk | Typická postava |
|---|---|---|---|
| Podpriemer | Pod 18 | 20 – 30% | Málo viditeľná svalová definícia, netrénovaný alebo úplný začiatočník |
| Priemer | 18 – 20 | 15 – 25% | Určitý svalový tonus, typický rekreačný návštevník posilňovne |
| Nadpriemer | 20 – 22 | 12 – 20% | Viditeľne svalnatý, konzistentný tréning 2+ roky |
| Výborná | 22 – 23 | 10 – 16% | Zreteľne svalnatý s viditeľnou definíciou, oddaný cvičenec |
| Vynikajúca | 23 – 25 | 8 – 14% | Pôsobivá svalnatosť, roky seriózneho tréningu a výživy |
| Blízko prirodzeného limitu | 25+ | 6 – 12% | Postava na súťažnej úrovni, blízko bežne uvádzanej prirodzenej referenčnej hodnoty |
Hodnoty FFMI pre ženy
| Úroveň | FFMI | Typický telesný tuk | Typická postava |
|---|---|---|---|
| Podpriemer | Pod 15 | 28 – 38% | Málo viditeľná svalová definícia, netrénovaný alebo úplný začiatočník |
| Priemer | 15 – 17 | 22 – 32% | Určitý svalový tonus, typický rekreačný návštevník posilňovne |
| Nadpriemer | 17 – 18 | 20 – 28% | Viditeľne svalnatý, konzistentný tréning 2+ roky |
| Výborná | 18 – 19 | 18 – 25% | Zreteľne svalnatý s viditeľnou definíciou, oddaný cvičenec |
| Vynikajúca | 19 – 21 | 15 – 22% | Pôsobivá svalnatosť, roky seriózneho tréningu a výživy |
| Blízko prirodzeného limitu | 21+ | 12 – 18% | Postava na súťažnej úrovni, blízko bežne uvádzanej prirodzenej referenčnej hodnoty |
Príklady výpočtu FFMI
Tu sú tri reálne príklady, ktoré vám pomôžu interpretovať vlastný výsledok.
Rekreačný cvičenec
Muž, 180 cm, 80 kg, 18 % telesného tuku
Beztuková hmota = 65,6 kg, FFMI = 20,2, Upravené FFMI = 20,2. To je nadpriemer - solídna svalnatosť z konzistentného tréningu.
Pokročilý cvičenec
Muž, 175 cm, 88 kg, 12 % telesného tuku
Beztuková hmota = 77,4 kg, FFMI = 25,3, Upravené FFMI = 25,6. To je na úrovni bežne uvádzanej prirodzenej referenčnej hodnoty - postava súťažnej úrovne, za ktorou sú roky oddanej práce.
Športovkyňa
Žena, 165 cm, 60 kg, 20 % telesného tuku
Beztuková hmota = 48 kg, FFMI = 17,6, Upravené FFMI = 18,5. To je pre ženu výborný výsledok - silná, atletická postava s viditeľným svalovým tonusom.
Kto by mal túto kalkulačku používať
FFMI je najužitočnejšie pre ľudí, ktorí silovo trénujú a chcú pochopiť, ako si ich svalová hmota stojí v porovnaní s ich genetickým potenciálom. Na rozdiel od indexu telesnej hmotnosti (BMI) , FFMI odmeňuje svaly - vysoké skóre znamená, že na svoju výšku máte významnú beztukovú hmotu. Je tiež cenné pri stanovovaní realistických dlhodobých tréningových cieľov. Ak nepoznáte svoje percento telesného tuku, najprv použite kalkulačku telesného tuku.
Časté chyby
Najčastejšou chybou je použitie nepresného percenta telesného tuku, ktoré priamo ovplyvňuje výpočet beztukovej hmoty. Chyba 3 % v telesnom tuku môže posunúť vaše FFMI o 1-2 body. Používajte konzistentnú metódu merania a ideálne vždy tú istú. Ďalšou chybou je porovnávanie FFMI pri rôznych úrovniach telesného tuku bez zohľadnenia zmeny tuku. A napokon, nefixujte sa na dosiahnutie prirodzeného limitu - väčšina cvičencov s FFMI nad 22 (muži) alebo 18 (ženy) už má pôsobivú postavu.
Často kladené otázky
Aké je dobré skóre FFMI?
U mužov FFMI 20-22 znamená solídnu, viditeľnú svalnatosť. FFMI nad 22 je pôsobivé a nad 25 sa blíži k prirodzenému genetickému limitu. U žien je 17-18 silná hodnota a nad 19 výnimočná. Väčšina netrénovaných dospelých má FFMI približne 16-18 (muži) alebo 13-15 (ženy).
Aký je prirodzený limit FFMI?
Najcitovanejšia štúdia (Kouri a kol., 1995), založená na užívateľoch steroidov, neužívateľoch a kulturistoch z éry pred steroidmi, naznačuje prirodzený strop približne 25 pre mužov a 21 pre ženy. Ide o pozorovaný referenčný bod, nie o dokázaný biologický zákon - jedinci s výnimočnou genetikou ho môžu prekročiť. Napriek tomu je FFMI výrazne nad týmito hranicami veľmi ťažké dosiahnuť bez farmaceutickej podpory.
Je FFMI pre cvičencov lepšie než BMI?
Áno. BMI penalizuje svalovú hmotu rovnako ako tukovú, takže svalnatý človek môže podľa BMI vyzerať ako "s nadváhou", hoci je štíhly. FFMI meria konkrétne beztukové tkanivo v pomere k výške, vďaka čomu je oveľa relevantnejšie pre každého, kto pravidelne silovo trénuje.
Ako môžem zvýšiť svoje FFMI?
Budujte svaly progresívnym silovým tréningom a dostatočným príjmom bielkovín (1,6-2,2 g/kg). FFMI sa zlepšuje aj vtedy, keď znižujete telesný tuk pri zachovaní beztukovej hmoty. Pre optimálne výsledky použite kalkulačku makronutrientov (makrá) na nastavenie výživových cieľov a dodržiavajte štruktúrovaný tréningový program.
Ako sa počíta FFMI?
Najprv vypočítajte svoju beztukovú hmotu: hmotnosť x (1 - telesný tuk / 100). Potom vydeľte beztukovú hmotu druhou mocninou výšky v metroch. Pre upravené FFMI pripočítajte 6,1 x (1,8 - výška v metroch). Upravená verzia umožňuje spravodlivé porovnanie naprieč rôznymi výškami.
Aké FFMI môžete dosiahnuť prirodzene?
Väčšina mužov môže prirodzene dosiahnuť FFMI 22-25 po rokoch konzistentného tréningu a správnej výživy. Široko citovaný strop je 25 pre mužov a 21 pre ženy, na základe výskumu športovcov z éry pred steroidmi. Genetika, tréningová história a vek ovplyvňujú, kde v tomto rozsahu skončíte.
Vzorce a zdroje
Táto kalkulačka používa nasledujúce publikované vzorce a referenčné údaje:
- FFMI formula, the height adjustment and the commonly cited natural benchmark of ~25 (men) / ~21 (women) - Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med